CrossFit의 가장 유명한 벤치마크 워크아웃 "Fran"의 rep scheme에서 영감을 받은 종합 트레이닝 계산기입니다. 웨이트리프팅 동작 간의 상관관계를 계산하고, NSCA 공식을 기반으로 1RM을 추정하여 여러분의 CrossFit 박스와 웨이트리프팅 체육관에서의 성과를 극대화하세요.
웨이트리프팅과 CrossFit 동작들은 서로 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들어, 백 스쿼트가 150kg인 선수는 일반적으로 120kg 정도의 클린 앤 저크를 수행할 수 있습니다. 이러한 동작 간의 비율은 수천 명의 엘리트 선수들의 데이터를 기반으로 도출되었으며, 효과적인 트레이닝 프로그램 설계에 도움이 됩니다.
특히 CrossFit에서는 이 비율이 중요한데, Fran이나 Grace 같은 벤치마크 워크아웃의 무게 설정이나, 스트렝스 사이클을 계획할 때 활용할 수 있습니다. 웨이트리프팅 계산기로 바로 이동하기
NSCA의 1RM 계산법은 실제 무게와 반복 횟수를 기반으로 1회 최대 중량을 예측합니다. 예를 들어, 스쿼트 100kg을 5회 수행했다면 이는 약 120kg의 1RM을 의미합니다. 이 계산법의 정확도는 반복 횟수가 적을수록(1-5회) 높아지며, 10회 이상에서는 오차가 커질 수 있습니다.
이 계산기는 다음과 같은 상황에서 특히 유용합니다:
CrossFit 박스와 일반 체육관에서는 서로 다른 단위를 사용합니다. 미국의 CrossFit 프로그래밍은 대부분 파운드(lb)로 제공되며, 국내 체육관은 킬로그램(kg)을 사용합니다. 이 변환기는 다음과 같은 기능을 제공합니다:
올림픽 역도에서 사용하는 바벨과 플레이트의 국제 규격을 바탕으로 만들어졌습니다.
남자(20kg), 여자(15kg) 바벨과 25kg(빨강), 20kg(파랑), 15kg(노랑), 10kg(초록), 5kg(흰색) 등 각 무게별로 색상이 정해진 플레이트를 실제와 동일하게 구현하여,
경기장에서 보는 것과 같은 플레이트 조합과 색상, 두께를 온라인에서도 경험할 수 있습니다.
올림픽 역도의 정확한 규격과 시각적 요소를 반영하여, 누구나 쉽고 직관적으로 바벨과 플레이트 구성을 확인할 수 있도록 설계되었습니다.바벨 플레이트 계산기 바로가기 →
2011년부터 2025년까지 15년간의 모든 CrossFit Open 워크아웃을 완전 기록한 아카이브입니다. 매년 전 세계 수십만 명의 크로스핏터들이 참여하는 가장 큰 규모의 피트니스 경쟁인 CrossFit Open의 모든 워크아웃을 한눈에 볼 수 있습니다.
25.1의 escalating burpees부터 20.1의 간단한 ground-to-overhead까지, Fran과 비슷한 21-15-9 구조의 워크아웃들도 많이 발견할 수 있습니다. 과거 Open 워크아웃을 참고해서 현재 실력을 가늠하거나, 미래 Open을 대비한 연습에 활용하세요. 크로스핏 오픈 아카이브로 바로 이동하기
💡 Tip: 이 계산기의 수치들은 일반적인 가이드라인입니다. 개인의 체격, 훈련 경험, 기술적 숙련도에 따라 실제 수행 능력은 다를 수 있으며, 반드시 단계적인 진행이 필요합니다.